JAKARTA - Menjalani aktivitas kantor sering membuat orang kurang memperhatikan apa yang masuk ke dalam piring mereka. Pilihan makan yang serba praktis di sekitar kantor mulai dari gorengan, nasi padang, hingga fast food memang menggoda, namun bisa memicu lonjakan gula darah jika dikonsumsi terus-menerus.
Bagi mereka yang memiliki risiko diabetes atau sudah mengalaminya, pola makan seperti ini perlu dikendalikan agar kesehatan tetap terjaga.
Dalam hal ini, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK dari Mayapada Hospital Tangerang menekankan bahwa pola makan sehat sangat berperan dalam menjaga energi, fokus, dan produktivitas kerja. Kebiasaan memilih makanan yang tepat membantu tubuh bekerja lebih stabil, sekaligus menurunkan risiko lonjakan gula darah.
Salah satu cara praktis untuk mengelola asupan harian adalah menyiapkan bekal dari rumah. Selain lebih hemat, bekal membuat komposisi makanan lebih terkontrol dan sesuai kebutuhan tubuh.
Memahami Kandungan Yang Perlu Diperhatikan
Sebelum memutuskan menu, penting memperhatikan kandungan di dalam makanan. Karbohidrat yang dipilih sebaiknya berasal dari sumber dengan skala gula rendah agar diserap tubuh secara bertahap. Pilihannya antara lain nasi merah, nasi cokelat, quinoa, oat, roti gandum utuh, kentang rebus, atau ubi.
Asupan ini kemudian dilengkapi dengan protein sehat yang membantu rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga massa otot. Misalnya dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon, tuna, atau kembung, telur, tahu, dan tempe.
Kotak makan sebaiknya diisi setengahnya dengan sayuran segar, rebus, atau tumis ringan. Sayuran berwarna-warni akan memberikan asupan vitamin, mineral, serta serat yang lebih kaya. Batasi lemak jenuh dan gorengan, lalu gunakan minyak zaitun, kanola, atau minyak jagung dalam jumlah kecil.
Jangan lupa menambahkan buah dengan skala gula rendah hingga sedang seperti apel, pir, jeruk, beri, pepaya, atau jambu. Hindari jus manis tanpa serat karena dapat membuat gula darah naik lebih cepat.
Inspirasi Bekal Sehat Untuk Di Kantor
Sebagai gambaran, berikut inspirasi bekal yang bisa disiapkan di rumah dan dibawa ke kantor agar kebutuhan gizi tetap seimbang.
Senin
Nasi merah 100 g, ikan kembung panggang bumbu kunyit, tumis buncis, wortel, dan jagung muda.
Buah: potongan apel.
Selasa
Kentang rebus sedang 2 buah, dada ayam panggang rempah, sayur sop bening berisi brokoli, wortel, dan kembang kol.
Buah: jeruk manis.
Rabu
Quinoa atau nasi cokelat 100 g, tahu dan tempe bacem tanpa gula berlebih, capcay sayur dengan sedikit minyak.
Buah: pepaya potong.
Kamis
Roti gandum 2 lembar dengan telur orak-arik, selada, dan tomat.
Tambahkan salad sayuran berisi timun, wortel, dan kol ungu dengan dressing minyak zaitun.
Buah: pir.
Jumat
Ubi rebus 2–3 potong, salmon panggang saus lemon, tumis bayam jagung.
Buah: jambu biji.
Bagi pekerja yang hidup dengan diabetes, kebiasaan ini dapat membantu menjaga produktivitas. Menyiapkan makanan 3–4 hari sekaligus dalam wadah bersekat membuat porsi karbohidrat, protein, dan sayur tetap seimbang.
Camilan juga sebaiknya dipilih yang sehat, seperti almond, edamame, atau yoghurt rendah lemak tanpa gula, serta memperbanyak minum air putih sambil mengurangi minuman manis dan bersoda.
“Mempersiapkan bekal dari rumah bisa menjadi strategi cerdas mengelola diabetes untuk pekerja kantoran. Dengan begitu, komposisi makanan lebih terjamin sesuai anjuran: rendah kadar gula, kaya serat, dan protein yang seimbang. Banyak pasien merasakan kadar gula darah mereka lebih stabil sejak rutin membawa bekal sehat dibandingkan mengandalkan makanan siap saji,” terang Mulianah.
Pentingnya Skrining Untuk Kendalikan Risiko
Selain mengatur makanan, deteksi dini risiko diabetes juga tidak boleh diabaikan. Hospital Director Mayapada Hospital Tangerang, dr. Nurhidayati Endah Puspita Sari menjelaskan pentingnya skrining rutin untuk mengetahui kondisi metabolisme tubuh.
"Mayapada Hospital menghadirkan Sugar Clinic sebagai pusat layanan kesehatan bagi semua kalangan sebagai program promotif-preventif tanpa dipungut biaya, yang ditujukan untuk pemeriksaan risiko prediabetes dan diabetes, disertai manajemen menyeluruh dan panduan gaya hidup guna menjaga metabolisme tetap sehat. Layanannya berupa skrining menggunakan pendekatan teknologi berbasis AI untuk mendukung akurasi skrining, pemeriksaan gula darah (HbA1c dan kolesterol), konsultasi medis, serta pendampingan gaya hidup sehat yang terintegrasi," jelas Nurhidayati.
Layanan ini dapat diakses di beberapa unit Mayapada Hospital, mulai dari Jakarta Selatan (Lebak Bulus dan Kuningan), Tangerang, Bandung, hingga Surabaya.
Melalui aplikasi MyCare, masyarakat dapat memperoleh informasi layanan, menjadwalkan konsultasi dokter, hingga mengakses fitur Emergency Call. Ada pula Health Articles & Tips serta Personal Health yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit untuk memantau langkah, kalori, detak jantung, hingga Body Mass Index (BMI).
Dengan memilih makanan yang tepat, menyiapkan bekal, serta memanfaatkan fasilitas skrining kesehatan, pekerja kantoran dapat menjaga gula darah tetap terkendali tanpa mengorbankan aktivitas harian.
