JAKARTA - Kebiasaan duduk dalam waktu lama sering dianggap sepele, terutama bagi pekerja kantoran atau mereka yang banyak menghabiskan waktu di depan komputer.
Namun tanpa disadari, tubuh sebenarnya membutuhkan pergerakan agar otot tetap aktif. Ketika tubuh terlalu lama diam dalam posisi duduk, bagian otot tertentu dapat kehilangan fungsinya. Salah satunya adalah otot bokong atau gluteus yang berperan penting untuk menopang postur dan membantu gerakan sehari-hari.
Kondisi ketika otot bokong menjadi lemah dan kurang aktif dikenal dengan istilah dead butt syndrome (DBS). Masalah ini bukan hanya berdampak pada bokong semata, tetapi dapat memengaruhi pinggul, punggung bawah, hingga lutut karena otot lain harus bekerja menggantikan peran gluteus. Pada akhirnya, tubuh menjadi lebih mudah nyeri dan postur tubuh terganggu.
Apa Itu Dead Butt Syndrome
Dead butt syndrome atau gluteal amnesia merupakan kondisi saat otot gluteal menjadi lemah atau tidak aktif akibat kurang gerak dalam jangka waktu panjang.
Istilah ini tidak berarti otot benar-benar “mati”, melainkan hubungan antara otak dan otot menjadi kurang responsif karena jarang digunakan. Akibatnya, otot seolah “lupa” cara bekerja secara optimal.
Hal ini terutama terjadi pada gluteus medius yang berfungsi sebagai penstabil pinggul. Ketika bagian ini tidak bekerja maksimal, muncul keluhan berupa nyeri pinggul, nyeri punggung bawah, hingga masalah pada lutut. Otot lain pun terpaksa mengambil alih beban kerja yang seharusnya dilakukan gluteus, sehingga risiko cedera meningkat.
Tidak hanya dialami oleh orang yang kurang aktif bergerak, kondisi ini juga bisa terjadi pada mereka yang rutin berolahraga, tetapi masih banyak duduk dalam aktivitas sehari-hari. Penderita nyeri punggung dan nyeri lutut pun termasuk kelompok yang rentan mengalami DBS.
Mengapa Terlalu Banyak Duduk Bisa Memicu Masalah
Duduk dalam durasi panjang membuat otot gluteus berada dalam posisi tertekan dan tidak digunakan secara optimal. Lama-kelamaan, hal ini menurunkan aktivitas saraf yang terhubung ke otot tersebut. Ditambahkan dari WebMD, apabila gluteus gagal berperan sebagai penstabil tubuh saat aktivitas fisik, risiko nyeri lutut kronis maupun cedera semakin meningkat.
Stuart McGill, profesor emeritus dari University of Waterloo, menggambarkan mekanisme tersebut dalam sebuah studi pada tahun 2013. Dalam makalah tersebut, ia menggunakan istilah “amnesia gluteal” dan “inhibisi gluteal” untuk menjelaskan fenomena ini. McGill menciptakan istilah “amnesia gluteal” untuk menggambarkan perubahan pola gerak akibat rasa sakit jangka panjang.
"Pada orang dengan nyeri jangka panjang, pola denyut saraf yang didistribusikan ke otot dapat terganggu. Rasa sakit memicu jalur penghambatan, sehingga otak menemukan cara lain untuk melakukan hal dasar yang sama," jelasnya.
Gejala dead butt syndrome dapat berupa bokong terasa nyeri atau mati rasa, disertai keluhan nyeri pinggul, punggung bawah, maupun lutut. Postur tubuh juga bisa memburuk dan cara berjalan menjadi tidak seimbang karena otot penopang utama tidak bekerja maksimal.
Siapa Saja Yang Berisiko Mengalami Dead Butt Syndrome
Banyak orang mungkin mengira kondisi ini hanya terjadi pada mereka yang jarang bergerak. Faktanya, kelompok yang aktif sekalipun bisa terkena DBS apabila tidak memperhatikan kebiasaan duduknya.
Pekerja kantoran, pelajar, pengemudi jarak jauh, maupun pekerja yang duduk di depan layar selama berjam-jam termasuk dalam kelompok berisiko.
Mereka yang berolahraga intens namun tidak melakukan peregangan dengan benar juga dapat mengalaminya. Otot yang lelah, kaku, dan tidak diseimbangkan dengan latihan penguatan dapat kehilangan koordinasi dengan otak.
Selain itu, orang yang sudah memiliki keluhan nyeri punggung dan lutut lebih rentan karena pola geraknya sudah lebih dulu berubah akibat rasa sakit.
Dengan kata lain, kunci utama bukan hanya banyak bergerak, tetapi juga menjaga otot bekerja seimbang, aktif, dan digunakan secara teratur dalam aktivitas sehari-hari.
Latihan Sederhana Untuk Membantu Mengaktifkan Otot Gluteus
Kabar baiknya, dead butt syndrome bukan kondisi permanen. Otot gluteus dapat kembali aktif apabila dilatih secara bertahap dan konsisten. Beberapa gerakan sederhana dapat dilakukan di rumah atau kantor tanpa alat khusus untuk membantu menjaga kekuatan gluteus, fleksor pinggul, dan sendi pinggul.
1. Berdiri dengan kaki kiri di depan kanan
Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan kaki kiri di depan dan kaki kanan sedikit ditekuk. Kaki kiri tetap lurus, lalu badan dibungkukkan sedikit ke depan hingga terasa tarikan pada bagian belakang paha kiri. Tahan sekitar 10 detik.
2. Gerakan squat untuk melatih otot
Gerakan squat membantu melatih otot perut, paha depan, paha belakang, serta betis. Caranya berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut secara perlahan hingga paha hampir sejajar dengan lantai, kemudian kembali berdiri dan ulangi.
3. Gerakan mengangkat kaki
Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot inti dan fleksor pinggul. Lakukan dengan berbaring di permukaan datar, kaki lurus kemudian angkat perlahan setinggi mungkin tanpa menekuk lutut. Rasakan kontraksi otot lalu turunkan kembali.
Selain latihan tersebut, istirahat aktif juga penting. Bangun dan berjalan ringan setiap 30–60 menit dapat membantu mengurangi efek duduk terlalu lama. Rutinitas peregangan sederhana sudah cukup untuk menjaga otot tetap bekerja dan mencegahnya “terlupa” oleh otak.
Dengan memahami risiko duduk terlalu lama dan mulai menggerakkan tubuh secara teratur, kita dapat menjaga fungsi otot gluteus, memperbaiki postur, serta menurunkan risiko nyeri pada punggung, pinggul, dan lutut.
