JAKARTA - Banyak orang mulai menaruh curiga pada karbohidrat ketika angka di timbangan tak kunjung turun. Dalam berbagai tren diet populer, karbo sering disandingkan dengan lemak sebagai “tersangka utama” penyebab berat badan naik.
Tak heran jika mengurangi karbohidrat menjadi pilihan instan yang dianggap lebih sehat, bahkan tanpa mengikuti pola diet tertentu. Padahal, karbohidrat merupakan salah satu makronutrien utama yang berperan penting dalam tubuh.
Setiap kali kita makan nasi, roti, kentang, atau buah, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi. Energi ini dibutuhkan bukan hanya untuk aktivitas fisik, tetapi juga untuk fungsi otak, kerja otot, hingga proses metabolisme dasar.
Pertanyaannya kemudian, apakah mengurangi karbohidrat benar-benar menyehatkan? Atau justru menimbulkan efek samping yang sering luput dari perhatian? Untuk menjawabnya, penting memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh ketika asupan karbohidrat dipangkas secara drastis.
Peran Karbohidrat dalam Fungsi Tubuh
Karbohidrat bukan sekadar sumber kalori. Pangan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian utuh, sayuran berpati, buah-buahan, dan kacang-kacangan juga mengandung beragam zat gizi penting. Di dalamnya terdapat serat, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Ketika tubuh mendapatkan karbohidrat dalam jumlah cukup, kadar gula darah cenderung lebih stabil, energi tersedia secara berkelanjutan, dan sistem saraf bekerja optimal. Inilah alasan mengapa karbohidrat sering disebut sebagai bahan bakar utama tubuh, terutama untuk otak dan otot.
Namun, ketika asupannya dibatasi terlalu ketat atau bahkan dihilangkan, tubuh dipaksa mencari sumber energi alternatif. Kondisi ini dapat memicu berbagai perubahan fisiologis yang tidak selalu menguntungkan.
Dampak Nutrisi Saat Karbohidrat Dibatasi
Salah satu konsekuensi paling awal dari pengurangan karbohidrat secara ekstrem adalah berkurangnya asupan nutrisi penting. Banyak orang tidak menyadari bahwa makanan sumber karbohidrat sering kali menjadi kontributor utama vitamin dan mineral harian.
“Mengurangi karbohidrat dapat mengakibatkan asupan nutrisi dan senyawa makanan penting yang tidak memadai, termasuk folat, antioksidan, dan serat,” kata ahli diet McKenzie Caldwell.
Hal ini menunjukkan bahwa dampaknya tidak hanya soal energi, tetapi juga kualitas nutrisi secara keseluruhan.
Sebuah studi pada 2025 bahkan membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien seperti vitamin C, zat besi, dan magnesium. Kekurangan zat-zat ini dalam jangka panjang berpotensi memengaruhi daya tahan tubuh, kesehatan darah, hingga fungsi otot dan saraf.
Energi, Fokus, dan Tantangan Mental
Niat awal mengurangi karbohidrat sering kali untuk merasa lebih ringan atau sehat. Namun pada praktiknya, banyak orang justru mengeluhkan tubuh terasa lesu dan pikiran sulit fokus. Kondisi ini berkaitan erat dengan peran karbohidrat sebagai sumber energi utama.
“Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda, terutama untuk otak dan otot Anda, jadi ketika Anda secara drastis mengurangi asupan Anda, Anda mungkin merasa lesu, mudah tersinggung, atau kesulitan berkonsentrasi,” ungkap ahli diet Samantha DeVito.
Otak sangat bergantung pada glukosa untuk bekerja optimal. Ketika pasokannya berkurang, kemampuan kognitif seperti konsentrasi dan daya ingat dapat menurun.
Sebaliknya, studi menunjukkan konsumsi karbohidrat kompleks berkaitan dengan peningkatan daya ingat dan kesehatan otak yang lebih baik karena energi dilepaskan secara bertahap dan stabil.
Keberlanjutan Pola Makan dan Kesehatan Usus
Selain dampak fisik dan mental, diet rendah karbohidrat juga sering menimbulkan tantangan dalam jangka panjang. Banyak orang merasa kesulitan mempertahankan pola makan yang terlalu ketat, terutama karena karbohidrat sangat lekat dengan budaya dan kebiasaan makan sehari-hari.
Menurut Johannah Katz, ahli diet, diet rendah karbohidrat sering kali melelahkan dan tidak realistis. “Karbohidrat adalah bagian dari sebagian besar makanan, budaya, dan pengalaman bersama. Ketika karbohidrat dianggap buruk atau dilarang, hal itu dapat menciptakan pola pikir ‘semua atau tidak sama sekali’, yang membuat orang merasa gagal jika mereka mengonsumsi sedikit saja,” ungkapnya.
Di sisi lain, pengurangan karbohidrat juga dapat berdampak pada kesehatan pencernaan. “Serat, yang sangat penting untuk kesehatan usus, adalah jenis karbohidrat. 90% orang sudah tidak memenuhi rekomendasi serat mereka, jadi dengan mengurangi karbohidrat, Anda juga dapat mempersulit pencapaian target serat Anda,” jelas ahli diet Amanda Sauceda.
Akibatnya, risiko sembelit meningkat dan keseimbangan mikrobioma usus dapat terganggu. Padahal, usus yang sehat berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh dan metabolisme.
Apa yang Terjadi Saat Karbohidrat Dikurangi Drastis
1. Kekurangan nutrisi
Pangan tinggi karbohidrat sering kali juga kaya folat, antioksidan, dan serat. Pengurangannya dapat menyebabkan kekurangan vitamin C, zat besi, dan magnesium.
2. Tubuh mudah lelah dan sulit konsentrasi
Otak dan otot kehilangan sumber energi utama sehingga muncul rasa lesu, mudah marah, dan sulit fokus.
3. Sulit mempertahankan pola makan
Diet rendah karbohidrat kerap tidak realistis dan memicu pola pikir ekstrem yang membuat seseorang merasa gagal.
4. Masalah pencernaan
Asupan serat menurun, meningkatkan risiko sembelit dan perubahan mikrobioma usus.
Kesimpulannya, mengurangi karbohidrat bukanlah solusi universal untuk hidup sehat. Alih-alih menghindarinya sepenuhnya, memilih sumber karbohidrat kompleks dan mengonsumsinya dalam porsi seimbang justru lebih mendukung kesehatan jangka panjang.