JAKARTA - Nyeri haid adalah keluhan umum yang sering dialami oleh banyak perempuan setiap bulan. Kram menstruasi yang terasa di perut bagian bawah, pinggang, hingga paha, sering kali mengganggu aktivitas harian, terutama bagi mereka dengan jadwal yang padat.
Meskipun obat pereda nyeri menjadi pilihan utama untuk mengatasi kondisi ini, sejumlah ahli menyatakan bahwa ada cara alami yang dapat membantu meredakan nyeri haid, mulai dari perubahan pola makan hingga gaya hidup yang lebih sehat.
Pada dasarnya, menstruasi terjadi saat lapisan dinding rahim luruh karena tidak ada pembuahan. Proses ini dipicu oleh perubahan hormon reproduksi, terutama estrogen dan progesteron.
Selama menstruasi, tubuh melepaskan zat bernama prostaglandin yang memicu kontraksi rahim. Semakin tinggi kadar prostaglandin, semakin besar pula kemungkinan rasa nyeri yang dirasakan. Hal inilah yang membuat nyeri haid menjadi sangat mengganggu bagi sebagian perempuan.
Pola Makan dan Peranannya dalam Mengurangi Nyeri Haid
Berdasarkan penelitian yang ada, pola makan yang mengandung bahan-bahan anti-inflamasi bisa membantu meredakan nyeri haid.
Menurut Dr. Hoosna Haque, asisten profesor kebidanan dan ginekologi dari Columbia University, perempuan yang mengalami nyeri haid berat umumnya memiliki kadar prostaglandin yang lebih tinggi. Oleh karena itu, mengatur pola makan untuk menekan peradangan tubuh bisa menjadi solusi yang efektif.
Beberapa ahli gizi juga menekankan pentingnya pola makan berbasis antioksidan, seperti buah-buahan dan sayuran hijau, untuk membantu melawan peradangan. Selain itu, lemak sehat seperti omega-3 juga diketahui dapat menekan produksi prostaglandin yang menjadi pemicu utama nyeri haid.
Makanan yang Disarankan untuk Mengatasi Nyeri Haid
Berdasarkan riset yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan The North American Menopause Society 2022, pola makan berbasis nabati atau vegan cenderung memberikan efek positif bagi perempuan yang sering mengalami kram menstruasi.
Diet ini tinggi omega-3 dan rendah lemak jenuh, yang dikenal sebagai pemicu peradangan. Untuk itu, mengonsumsi makanan-makanan berikut dapat membantu meredakan nyeri haid secara alami:
1. Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, alpukat, dan delima: Buah-buahan kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan.
2. Ikan berlemak seperti salmon dan ikan teri: Ikan berlemak mengandung omega-3 yang dapat menurunkan kadar prostaglandin dalam tubuh.
3. Makanan laut seperti tiram dan kerang: Selain tinggi protein, makanan laut ini mengandung banyak mineral yang bermanfaat untuk tubuh.
4. Kacang dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami: Sumber lemak sehat yang penting untuk menjaga keseimbangan hormon.
5. Minyak sehat seperti minyak kanola dan minyak biji rami: Minyak sehat ini mengandung lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menurunkan peradangan.
Rempah-rempah seperti jahe, kunyit, dan saffron: Rempah-rempah ini memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan kram menstruasi.
Selain itu, ahli gizi Abbey Sharp juga menyarankan untuk mengonsumsi pola makan seimbang dengan memperbanyak buah dan sayuran berwarna serta lemak tak jenuh untuk menjaga kestabilan hormon dan suasana hati selama menstruasi.
Makanan yang Harus Dibatasi Saat Menstruasi
Sementara ada beberapa makanan yang dapat membantu meredakan nyeri haid, ada juga makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari, karena dapat memperburuk kondisi dan meningkatkan peradangan.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang perlu diwaspadai saat menstruasi:
1. Daging merah dan makanan olahan: Kedua jenis makanan ini mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh.
2. Gula rafinasi, kue, dan pastry: Makanan yang mengandung banyak gula dapat memperburuk gejala nyeri haid.
3. Alkohol dan minuman bersoda: Konsumsi alkohol dapat memperburuk peradangan dan menyebabkan dehidrasi, sedangkan soda dapat menyebabkan perut kembung.
4. Minuman berkafein: Kafein dapat mempengaruhi keseimbangan hormon dan menyebabkan ketegangan otot, yang memperburuk nyeri haid.
Leslie Bonci, seorang ahli diet, mengingatkan agar menghindari minuman bersoda yang bisa memperburuk perut kembung. "Jika perut sudah terasa kembung, sebaiknya hindari menambah gas dengan mengonsumsi soda," ujarnya.
Pentingnya Konsistensi dalam Pola Makan Sehat
Para pakar menekankan bahwa pola makan sehat tidak hanya perlu diterapkan saat nyeri haid muncul, tetapi harus menjadi kebiasaan yang dilakukan secara konsisten.
Dengan mengatur pola makan sehat sejak beberapa hari sebelum menstruasi, tubuh akan lebih siap menghadapi fase haid, sehingga mengurangi kemungkinan nyeri yang terjadi.
Sebagai contoh, minum smoothie yang mengandung buah beri, jahe, dan kunyit beberapa hari sebelum menstruasi bisa menjadi langkah yang baik untuk mempersiapkan tubuh.
Pendekatan alami seperti ini, yang dilakukan secara berkelanjutan, dapat membantu mengelola nyeri haid tanpa harus bergantung pada obat-obatan, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.