JAKARTA - Terbangun tengah malam bisa menjadi pengalaman yang sangat menjengkelkan. Keinginan untuk kembali tidur setelah terbangun di malam hari sering kali sulit dicapai, terutama jika kamu merasa sudah cukup tidur namun tubuh masih merasa lelah.
Selain itu, terbangun di tengah malam bisa memicu kecemasan yang justru membuat tidur semakin terhambat. Jangan khawatir, ada beberapa cara yang dapat kamu coba untuk kembali tidur dengan nyenyak.
Mengatasi Keterbatasan Tidur di Tengah Malam
Tidur yang nyenyak dan berkualitas sangat penting bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, terkadang kita terbangun di tengah malam tanpa alasan yang jelas. Meski begitu, kamu tidak perlu panik.
Dalam artikel ini, kami akan membahas beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk memudahkanmu kembali tidur setelah terbangun tengah malam. Teknik-teknik ini sudah dibuktikan ampuh oleh para ahli dalam mengatasi gangguan tidur.
Pernapasan Dalam untuk Relaksasi yang Maksimal
Salah satu cara pertama yang disarankan untuk membantu tidur kembali adalah dengan melakukan pernapasan dalam. Metode pernapasan yang lambat dan mendalam dapat membantu menenangkan tubuh serta menurunkan tingkat stres. Saat terbangun tengah malam, cobalah untuk fokus pada pernapasanmu dan lakukan teknik pernapasan 4-7-8.
Caranya adalah dengan menghirup napas melalui hidung selama empat hitungan, menahan napas selama tujuh hitungan, dan menghembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan hitungan.
Para ahli tidur menyebutkan bahwa pernapasan seperti ini dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang memiliki peran penting dalam membantu tubuh merasa rileks dan siap untuk tidur kembali.
Tidak hanya itu, pernapasan dalam juga dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah, sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase tidur.
Meditasi Sebagai Teknik Relaksasi Efektif
Jika pernapasan dalam dirasa kurang efektif, cobalah meditasi sebagai alternatif. Meditasi, terutama jenis meditasi mindfulness, dapat membantumu fokus pada detik-detik saat ini tanpa menghakimi apa pun. Teknik ini melibatkan kesadaran penuh pada perasaan dan sensasi tubuh tanpa adanya pikiran yang mengganggu.
Kamu bisa mencoba meditasi dengan panduan audio seperti video pendek atau podcast yang dirancang khusus untuk tidur. Dengan fokus pada pernapasan dan pikiran yang lebih tenang, meditasi akan membantu meredakan kecemasan yang mungkin muncul setelah terbangun tengah malam.
Selain itu, meditasi juga dapat meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang dengan mengurangi stres secara keseluruhan.
Musik dan Suara yang Menenangkan untuk Tidur Lebih Cepat
Ada berbagai cara lain untuk membantu tidur kembali setelah terbangun tengah malam, salah satunya adalah dengan mendengarkan musik atau suara tertentu.
Penelitian menunjukkan bahwa suara yang menenangkan, seperti musik lembut atau white noise, dapat meningkatkan kualitas tidur. Musik yang lambat dan tenang dapat menenangkan pikiran dan memperlambat aktivitas otak yang mungkin membuatmu terjaga.
Selain musik, suara lain yang bisa membantu kamu tidur lebih cepat adalah ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Suara-suara ASMR, seperti bisikan lembut, gerakan lambat, atau suara yang jernih, diketahui dapat menciptakan sensasi geli pada kulit kepala dan tulang belakang.
Sensasi ini memberikan rasa nyaman dan relaksasi yang dapat membantumu kembali tidur. Kamu bisa mencoba mendengarkan video atau rekaman ASMR yang banyak tersedia di platform daring.
Mengurangi Gangguan Suara dan Lingkungan yang Tidak Nyaman
Bagi sebagian orang, suara bising di sekitar mereka bisa menjadi gangguan serius yang menghalangi tidur. Jika kamu termasuk orang yang sensitif terhadap suara, penting untuk menciptakan suasana tidur yang lebih tenang.
Cobalah untuk menutup jendela dan pintu kamar tidur jika ada suara bising dari luar. Selain itu, kamu bisa menggunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara-suara yang tidak diinginkan.
Lingkungan tidur yang tenang sangat mempengaruhi kualitas tidur. Ciptakan ruang yang nyaman dengan mengurangi cahaya dan suara yang mengganggu agar tidur kembali bisa dilakukan tanpa hambatan.
Pindah ke Ruang Lain Jika Tidak Bisa Tidur dalam Waktu Lama
Jika setelah 15 menit terbangun kamu masih belum bisa tidur, cobalah untuk keluar dari tempat tidur dan pindah ke ruang lain. Jangan menatap jam karena hal tersebut bisa meningkatkan rasa cemas tentang waktu tidur yang semakin berkurang.
Sebaliknya, lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku ringan atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Riset menunjukkan bahwa kecemasan tentang tidur justru bisa memperburuk masalah tidur. Jadi, penting untuk menghindari stres tentang tidur dan berfokus pada kegiatan yang membuatmu lebih santai. Jangan ragu untuk mencoba beberapa teknik relaksasi hingga tubuh dan pikiran merasa siap untuk tidur kembali.